Vyrazte na bicykli za zdravými kĺbmi

Chcete sa začať hýbať a hľadáte šport, ktorý je univerzálny, ľahko dostupný a nezhoršuje stopy, ktoré na ľudskom tele zanecháva čas? Ak sa rozhodujete medzi behom a bicyklovaním, zvoľte radšej bicykel. Najmä vtedy, keď vás už občas bolia bedrá alebo kolená. Cyklistika môže tieto bolesti zmierniť a zároveň vás ochráni pred kŕčovými žilami.  

Hovorí sa, že po chôdzi je pre človeka druhým najprirodzenejším pohybom bicyklovanie. Cyklistika je šport s nemalými zdravotnými benefitmi. Aj kĺby pri nej trpia podstatne menej ako napríklad pri behu. Za pravdu tomu dávajú mnohé štatistiky. Tušili ste, že bežci mávajú o vyše 130 % viac úrazov a o 250 % viac zápalov šliach i svalov než cyklisti?

Možno namietnete, že cyklista je v pomeroch Slovenska snáď najzraniteľnejším účastníkom cestnej premávky a nesmie ani na chvíľku stratiť prehľad o dianí v okolí... No sila zdravotných benefitov cyklistiky môže rozhodnúť o tom, aby ste na tento šport nezanevreli – akurát sa možno z rušných ciest stiahnete na tie menej frekventované: cyklotrasy, poľné cesty, podhorské chodníčky a lúky. 

Vedeli ste?
Ak máte nadváhu, jazda na bicykli je aj pre vás vhodnejšia než beh. Vyššou hmotnosťou zaťažené kĺby trpia pri behu viac ako pri bicyklovaní. 

Pri bicyklovaní kĺby nie sú až natoľko zaťažované nerovnosťami terénu ani spätnými nárazmi z nich. Pravidelné jazdenie zlepšuje pohyblivosť, obzvlášť kĺbov kolenných a bedrových. Posilňuje aj svaly okolo nich, čo zas prispieva k ich pevnosti a stabilite. A tiež k tomu, že kĺby časom menej bolia, pretože silnejšie svalstvo redukuje tlaky, ktoré na ne dopadajú. 

Mierne tempo, rovnaká trasa – nudný začiatok?

Bicykel zvyšuje takisto silové schopnosti a kondíciu. Cyklistika povzbudivo pôsobí na krvný obeh a zlepšuje prísun živín a kyslíka do kĺbov, čo sa prejaví ich celkovo lepším stavom a rýchlejšou regeneráciou.  

Ak sa chcete venovať cyklistike s cieľom pomôcť kĺbom, stanovte si pevné pravidlá a dodržiavajte ich. Hlavne nepreháňajte, netrénujete predsa na Tour de France. Privysoké tempo hneď na začiatku dokáže unaviť a znechutiť až tak, že bicykel nadobro zamknete v pivnici. 

Na tréningy si vyhraďte pravidelný čas, 3- až 4-krát týždenne po 30 minút. Postupne aj viac – samozrejme, s ohľadom na váš pracovný a rodinný život i zdravotný stav. 

Pri prvých jazdách nemeňte trasu, voľte mierne tempo a kratšie vzdialenosti. A dopredu myslite na to najdôležitejšie: Pokiaľ chcete, aby bicyklovanie minimalizovalo zaťaženie kĺbov, potrebujete mať správne vybratý a nastavený bicykel. 

Nastavenia šetrné voči kĺbom

Sedadlo má byť vo výške riadidiel alebo o niečo vyššie. V cyklistickom sedle sa nesedí celou hmotnosťou, záťaž je potrebné preniesť aj na ruky. Vodorovné nastavenie znižuje tlak na bedrá a kolená. Prílišný sklon smerom napred, ale i dozadu spôsobuje diskomfort a násobí tlak na ruky alebo bedrá. 

Náš tip:
Pri sedadle dbajte na základnú cyklistickú poučku: Keď je pedál v najnižšej pozícii, koleno cyklistu stále nesmie byť napnuté. Náhodný pozorovateľ môže získať dojem, že v najnižšej polohe je noha už vystretá, samotný cyklista však musí cítiť, že zostáva veľmi jemne ohnutá. Prílišným natiahnutím, ale aj naopak – zohnutím – sa koleno viac zaťažuje a nadmerná záťaž prenáša aj do bedier.  

Riadidlá majú byť v takej výške, aby ste sa nemuseli priveľmi napínať dopredu. Vyvíjali by ste tým neprimeraný tlak na krk, chrbát a zápästia. Pre zdravie kĺbov a chrbtice nie je pri rekreačnej cyklistike ani zďaleka potrebné zaujať polohu profesionálneho časovkára. 

Vedeli ste? 
Dosah na riadidlá nesmie byť diskomfortný. Netrénovaný cyklista môže aj pri učebnicovo správnom nastavení spočiatku cítiť napätie v ramenách, chrbte alebo krku. Prísnejšie nastavenie cyklistického posedu môžete dolaďovať postupne – s celkovým zlepšovaním svojej kondície. 

Ako správne sedieť? 

Obávate sa zranení alebo neželaných bolestí kĺbov? Okrem správneho nastavenia bicykla, opatrnosti pri jazde a voľby vhodného terénu toto riziko redukuje aj optimálna poloha tela:   

• Chrbát sa snažte mať pri jazde uvoľnený. Zníži to nežiaduce napätie v krížoch a krku. V oblasti krížov môžete byť mierne ohnutí.
• Na pedále klaďte predné časti chodidiel, čiže špičky. Členky a kolená budú menej trpieť a nohy a chodidlá lepšie pracovať. Pedálujte plynule po celej kružnici. Postaráte sa o rovnomerné rozloženie zaťaženia všetkých svalov dolných končatín a zabránite tým i náhlym zmenám záťaže kĺbov.
• Zápästia udržujte v neutrálnej, mierne ohnutej pozícii, aby ste zmiernili tlak na ne. Znížite tým riziko rozvoja nepríjemného karpálneho tunela.
• Riadidlá držte uvoľnene, predídete nadmernému tlaku na ruky a ramená.

Naša rada:  
Ak máte akékoľvek ťažkosti alebo potrebujete pomoc s nastavením bicykla, obráťte sa na odborníkov v cyklistickom obchode.

A čo typ bicykla? 

Má na regeneráciu a zdravie kĺbov nejaký vplyv napríklad aj veľkosť bicykla? Rozhodne áno! Principiálne nesprávne a voči chrbtici i kĺbom nešetrné je jazdiť na bicykli, ktorý je vám vzhľadom na výšku postavy malý. Ak ste začiatočník, zverte výber jeho správnej veľkosti odborníkovi. Poraďte sa s kvalifikovaným personálom v predajni. 

Nesprávna veľkosť alebo individuálne nevhodný model môžu byť príčinou neprirodzenej polohy tela pri bicyklovaní, ako aj zbytočnej záťaže a bolestí. Myslite na to aj vtedy, ak so sebou vozíte dieťa. Ak k bicyklu pripevňujete detskú sedačku, ťaháte za sebou cyklovozík s dieťaťom či tyč s detským bicyklom a malým cyklistom. 

Kladiete si otázku, aký typ bicykla je vhodný, ak sa chcete venovať cyklistike šetrnej voči zdraviu? So správnym prístupom a primeraným tréningom takmer akýkoľvek –  každý má nemalé pozitíva:

Horský bicykel 

S predným odpružením alebo celoodpružený horský bicykel pomáha absorbovať nárazy a znižuje zaťaženie kĺbov pri jazde po nerovnom teréne. Má širšie pneumatiky a vďaka tomu dokáže byť stabilnejší. Aj dobrá stabilita znižuje nárazy do kĺbov. 

Cestný bicykel

Siahnite po ňom, keď chcete pri tréningu kombinovať silu a rýchlosť, ale nie ste priaznivcom drsných, málo upravených terénov. Jeho najväčšou výhodou je, že za rovnaký čas najazdíte vyšší počet kilometrov a môžete trénovať svoju vytrvalosť. Zaujímavou a pomerne novou alternatívou sú gravelové bicykle, tzv. štrkolety, s ktorými sa možno dostať ďaleko a dosahovať vysoké rýchlosti aj na menej spevnených a upravených cestičkách. 

Mestský bicykel

Hodí sa na bežné každodenné používanie – na rýchly a pohodlný presun do zamestnania, drobné nákupy či potulky s priateľmi, pri ktorých sa v pohodlnom mestskom teréne môžete ešte stále aj rozprávať. Tieto bicykle mávajú znížený rám, čo uľahčuje nastupovanie. Ocenia ho istotne i ľudia vo vyššom veku. 

Elektrobicykel

E-bike je nový trend a je presne to, čo oceníte, pokiaľ chcete športovať a zároveň zaťažovať kĺby naozaj minimálne. Motor pomáha pri pedálovaní, čím klesá námaha jazdca. Portfólium elektrobicyklov je široké: horské, mestské, krosové a trekové, hybridné... Tieto sa takisto vyberajú podľa terénu, v ktorom sa budete pohybovať. 

• Bicyklovanie znižuje riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a predčasného úmrtia. Je tiež prevenciou tvorby kŕčových žíl.
• Zásluhou pravidelnosti tréningov budete mať pekne vytvarované svalstvo nôh i pozadia, no krajšie budú aj svaly na rukách, keďže časť váhy musia uniesť práve ony. 
• Cyklistika zlepšuje spánok. Bicyklovaním sa znižuje hladina kortizolu, ktorý bráni hlbokému spánku a regenerácii.
• Šliapaním do pedálov pálite slušné množstvo kalórií. Pri rýchlosti 16 kilometrov za hodinu sa môžete zbaviť až 260 kalórií.

Cyklistika proti artróze

Bicyklovanie sa radí k športom, ktoré dokážu fungovať nielen ako prevencia ochorení, ktoré by sa mohli prejaviť vo vyššom veku, ale taktiež ako druh terapeutického cvičenia. 

Na bicykel môžete vysadnúť, aj keď máte diagnostikovanú artrózu. Bicyklovanie dokáže zmierniť jej príznaky a spomaliť opotrebenie kĺbov. Avšak to, či sa úplne zbavíte častých bolestí, závisí od individuálnych faktorov: príčiny artrózy, ale aj od správnej techniky jazdy, voľby primeraného terénu a dĺžky trasy a, samozrejme, od dodržiavania ostatných preventívnych a režimových opatrení nariadených lekárom. 

Na čo si dať pozor pri boľavých kĺboch? 
Hoci vám šliapanie do pedálov prospieva, nepreháňajte to. Priveľa kilometrov, ťažší horský terén, príliš kamenistá cyklotrasa alebo nesprávna technika – to všetko môže mať za následok preťaženie a ešte intenzívnejšie bolesti chorých kĺbov. Ak sa bolesti nečakane zhoršia alebo sa objavia nové, pozhovárajte sa so svojím lekárom a športovú aktivitu prispôsobte jeho radám. Pri rozbehnutých zdravotných ťažkostiach čoraz viac lekárov odporúča presedlať z klasického bicykla na elektrobicykel. 

Ako bicyklovať, aby kĺby neboleli? 

Aj najtrénovanejšieho cyklistu občas zaskočia bolesti, ktoré nečakal a navonok na ne nie je dôvod. Na postihnuté miesta si priložte ľad alebo studené obklady. V prípade, že sa vám napriek tomu niečo nepozdáva, prekonzultujte túto situáciu s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Túžba vychutnávať si svet prostredníctvom dvoch kolies, sily nôh a odhodlania v hlave, je väčšine z nás vlastná od detstva. Cyklistika je o prekonávaní prekážok i samého seba. Mnohým z nás je bránou slobody a čohosi, čo vnímame ako takmer neobmedzený časopriestor. Aby to tak zostalo ešte dlhé roky, zapamätajte si pár dobrých rád: 

• Kĺby, ktoré už nie sú v stopercentnom stave, si do terénu zaslúžia bicykel s odpružením.
• Stúpajúci vek, prekonaný úraz, chronické ochorenie – to všetko sú dôvody, ktoré zvyšujú požiadavku na správnu techniku jazdy.
• Do pedálov šliapte plynulo a rovnomerne, aby ste si kolená a bedrá čo najviac šetrili.
• Tempo a intenzitu zvyšujte postupne, aj tým možno účinne predchádzať nevhodnému preťaženiu kĺbov.
• Pri dlhších jazdách si doprajte pravidelné pauzy, aby si namáhané končatiny stihli oddýchnuť.
• Po cyklistickom výjazde nezabudnite na pravidelný strečing. Toto cvičenie pomáha udržiavať svaly, kĺby i šľachy flexibilné a uvoľnené.
• Ak máte problémy s konkrétnymi kĺbmi, spevnite ich ortézami alebo inými ochrannými pomôckami.