Flat Pedal Manifest

FLAT PEDAL MANIFEST

 

Večná debata Flat vs Klip pedále...Prinášam vám preklad komplexného článku ktorý na základe vedeckých testov objasňuje výhody používania flat pedálov. Odkaz na originál pripájam nižšie.

FLAT PEDAL MANIFEST - Original dokument

 

Flat Pedal Revolution Manifes je výsledkom dlhej a nezamýšľanej cesty. Ako silový tréner s vášňou pre horskú cyklistiku som sa nikdy nechcel stať vodcom revolúcie Flat Pedal Revolution, o to menej som nečakal, že dám dokopy tento manifest. Našiel som však dôvod, pre ktorý stojí za to bojovať.

Srdcom tejto revolúcie je boj za vyvrátenie zaužívaných mýtov o hodnote a nevýhodách flat pedálov, zvlášť pre začínajúcich jazdcov. Zabehnutý jazdcovia horských bicyklov hovoria začínajúcim cyklistom že bez klip pedálov nemôžu šliapať tak efektívne. Pritom každý časopis a web, ktorý ste mohli čítať má nespočetné množstvo reklám a článkov, ktoré odkazujú na klip pedále a obuv, čím umocňujú toto posolstvo.

Zažil som to na vlastnej koži. Keď som začal jazdiť na horských bicykloch, povedali mi, že musím ísť do klipových pedálov - ploché pedále používali iba začiatočníci a zjazdári. Videl som tabuľky, ktoré ukazovali, ako musím byť pripevnený k mojim pedálom, aby som tak umožnil čo najefektívnejší zdvih pedálu. Aj keď som napredoval, pri každej jazde som tiež cítil, že sa cítim flat pedálmi brzdený.

Nakoniec som sa rozhodol ísť a vyskúšať klip pedále. V priebehu mesiaca som strávil hodiny nácvikom nastupovania a vystupovania z nich, ale nikdy som nemohol prinútiť ľavú nohu, aby spolupracovala, aby som sa na trase cítil pohodlne. Po páde na stopke, kvôli tomu, že som sa nevedel odopnúť, pomyslel som si, že by som sa zabil, keby sa to stalo pri zjazde a rozhodol som sa vrátiť späť do svojich flatov. Boli oveľa zábavnejšie a menej stresujúce.

Rozhodol som sa, že budem používať flaty, pokiaľ to pôjde, a na klipy sa vrhnem, až keď budem cítiť, že ma brzdia pedále a nie schopnosti mojej fyzickej zdatnosti. Po viac ako 15 rokoch jazdenia stále čakám na ten deň ...

Tieto mýty držia veľa jazdcov klip pedálov v hrsti napriek stresu z ich používania.

Každý týždeň dostávam e-maily od jazdcov, ktorí mi ďakujú za to, že som im „dal povolenie vyskúšať flat“ (ich slová, nie moje). Hovoria mi, ako znovuobjavili svoju vášeň pre trasy vďaka flatom, inak by ich museli prestať jazdiť. Navyše všetci tvrdia, že v teréne nedôjde k žiadnemu brzdeniu, jednoducho viac zábavy a menej stresu.

V priebehu niekoľkých rokov som videl nielen to, ako dobre môžete jazdiť s flat pedálmi – nielen na sebe, ale aj u iných úžasných jazdcov, ktorých som sa stretol - ale narazil som aj na veľa informácií, ktoré vysvetľujú, prečo to tak je. Tieto informácie odhaľujú bežné mýty o zdvihu pedálu a o tom, ako ho klip pedále údajne vylepšujú a vrhajú tak nové svetlo na predmet záujmu, ktorý je drvivou väčšinou jazdcov stále nepochopený.

Dúfam, že tento manifest revolúcie flat pedálu poslúži ako odrazový mostík pre mnoho úvah a rozhovorov k tejto téme. Vytvoril som ho ako zdroj pre seba aj ostatných jazdcov, aby som nasmeroval ostatných jazdcov na urýchlenie pochopenia základných princípov veci – flaty vás môžu v niektorých ohľadoch urobiť lepším jazdcom, rovnako ako klipy môžu zlepšovať vaše schopnosti v iných oblastiach. Poznanie faktov o každej z nich je kľúčom k tomu, aby ste boli najlepším možným jazdcom. Ako jediný zdroj na svete, ktorý odbúrava bežné mýty týkajúce sa zdvihu pedálu, a poskytuje základné rady, ktoré pomôžu jazdcom zlepšiť ich výkon na plochých pedáloch, dúfam, že tí z vás, ktorí už sú súčasťou tejto revolúcie, na to nasmerujete aj vašich priateľov, keď sa spýtajú, prečo používate flat pedále.

Ak to čítate, pretože sa zaujímate o flat pedále ale ešte ste ich neskúšali, dúfam, že vám tieto informácie pomôžu získať sebadôveru a nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa do nich pustili. Akonáhle uvidíte, že neexistuje iba magický zdvih pedálu pripútaním k pedálom, určite budete šokovaní, keď zistíte, ako rýchlo dokážete ísť na flatoch.

Na záver si teda pamätajte, že nejde o to, aby flat pedále vyšli pri porovnaní lepšie ako klip pedále, ale o pochopenie aká sú skutočné výhody pri použití oboch systémov.

Byť pro-flat nie je to isté ako byť anti-klip a nesprávne používať pedálové systémy v mene ideológie – to nepomáha napredovať v našom športe ako celku.

Úvod do problematiky

Tento článok som chcel už hodnú chvíľu napísať, len aby som si ujasnil svoj postoj k celej tejto diskusii „pedále flat vs. klipy“. Internet je pre mňa v tejto téme dvojsečný meč, pretože mi na jednej strane slúži ako základňa, pomocou ktorej dostávam svoje nápady.

Táto téma má byť dispozícii jazdcom, ktorí potrebujú informácie, ale na druhej strane je ľahké prečítať si jednu vec, ktorú napíšem, a vytrhnúť ju z kontextu.

Za posledných pár rokov som vytvoril niekoľko desiatok článkov a videí, ktoré vysvetľujú rôzne úrovne môjho postoja, ale rozumiem, že nie každý ich čítal / videl, čo môže skĺznuť k nepochopeniu môjho celkového postoja. Aby som spôsobil ešte väčší zmätok, tento blog mi pomohol moje nápady a postoje prezentovať pred živým publikom a tie sa v priebehu rokov vyvíjali.

Po mojom článku o tom, ktoré svaly sa skutočne používajú pri šliapaní, som si uvedomil, že veľa jazdcov si stále myslí, že sa mi nepáčia klip pedále a zakaždým, keď pri nich upozorním na mýtus o nich alebo podporím využitie flatov, v podstate hovorím, že klip pedále sú o ničom a horšie ako flaty. Myslím si, že niektorí jazdci si dokonca myslia, že ich otravujem a presviedčam v tejto veci a ako to vidím, že ja budem jazdiť iba na flatoch. To však nie je až tak ďaleko od pravdy.

Napísal som to ako odpoveď na pripomienky a zopakujem to tu, pretože to perfektne vystihuje môj postoj.

Toto je veľmi dôležité pochopiť, pretože to znamená, že nehovorím, že jeden je lepší ako druhý, jednoducho že oba systémy majú plusy a mínusy a na rozdiel od drvivej väčšiny cyklistického sveta presadzujem výhody flatov. Verím, že existuje veľa mýtov a poloprávd, obklopujúcich túto tému - hlavne o vnímaných nevýhodách flatov - a že jazdci si zaslúžia poznať obe strany problematiky pred rozhodnutím, čo sa im hodí viac.

Myslím si, že obidva pedálové systémy majú svoje plusy aj mínusy, ale príliš dlho boli diskusie vedené proti flatom, čo má negatívny vplyv na nevýhody flat pedálov, bez zmienky o ich výhodách. Sú medzi nimi aj nejaké plusy voči klipom, ktoré ale neboli pravdivé, ako napríklad potreba používať hamstringy počas zdvihu pedálu.

Všetko, o čo sa snažím je vyniesť túto dilemu na svetlo, čo znamená, že musím poukázať na výhody flatov, nevýhody klipov a objasniť mýty obklopujúce celý predmet dilemy.

Snažím sa povedať, že je ľahké vziať tieto slová a interpretovať môj postoj ako „anti-klip“. Musel som byť chvíľu „anti-klip“ nastavený, len aby som začal túto dilemu smerovať späť do vyváženej debaty, ale naozaj nie som fanatik „iba flaty“.

Toto mi skutočne došlo niekoľko týždňov dozadu, keď som sa ocitol v pozícií obrancu klip pedálov pri závodoch. Klip pedále určite majú výhody pri náročných výkonoch, ako sú preteky a keď niekto začal raziť cestu flatom, že sú najlepšou voľbou pre všetkých, tak som sa pristihol, že bránim použitie klipov, čo ma privádza k poslednej otázke. Proti čomu som, je použitie klip pedálov predtým, ako sa daný jazdec naučí najprv poriadne šliapať na flatoch.

Myslím si, že existuje cesta, kedy treba najprv sa naučiť šliapať a riadiť bicykel po teréne, začínajúc flatmi. A potom, keď začnete používať klip pedále, zachováte si stále schopnosť jazdiť s rozumom na flatoch. Tie vás udržiavajú poctivými a nútia vás učiť sa dobre techniku. Klip pedále by vás mali posúvať po naučení sa dobrej techniky, čo ale nie je prípad väčšiny jazdcov na klip pedáloch.

Väčšina jazdcov nikdy nestrávila dostatočne dlhý čas na flat pedáloch, o to menej času strávili na kvalitných flatoch a topánkach ako napríklad 5-10s a namiesto toho išla hneď do klip pedálov. Moje posolstvo pre nich neznie, že majú odhodiť svoje topánky a klipové sady, ale to, že z nich môžu byť lepší jazdi, ak si od nich oddýchnu a znovu sa naučia, ako jazdiť s flatmi. Po správnom naučení sa pri jazde na flatoch, zistíte, že vďaka nim budete ešte rýchlejší, keď sa k nim vrátite.

Predtým, ako uzavriem tento úvod, myslím, že je dôležité upozorniť na slona v miestnosti – klippedále prispievajú k zrážkam a odstrašia začínajúcich jazdcov. Hovoril som tiež s jazdcami, ktorí začínajú svoje príbehy o zraneniach slovami „Nemohol som sa odopnúť“, a ďalší cyklisti hovorili o tom, ako vyskúšali jazdiť na horskom bicykli, ale to, že boli „pripnutí“ ich vydesilo.

Myslím si, že noví jazdci by sa mali predtým, ako uvažujú o prechode na klip pedále, učiť na flatoch minimálne 6 - 12 mesiacov. Nadradení jazdci, ktorí sú schopní jazdiť na klip pedáloch na vysokej úrovni potom odmietajú skutočné obavy ľudí slovami „Nikdy som nemal akékoľvek problémy, tak tiež nebudete mať “, to, že budú naďalej hovoriť každému novému jazdcovi, ktorého stretnú, že je potrebné čo najskôr zaobstarať klip pedále je smiešne.

Takže jazdite na akýchkoľvek pedáloch, je mi to úprimne jedno. Ak ste si našli čas a učili sa na flatoch a využívate ich na výkony/závody, môžu vám poskytnúť výhodu. Len mi nehovorte, že klip pedále sú ideálne pre nováčikov, alebo priemerných jazdcov, že nemajú skutočné výhody (najmä na horských bicykloch), a že nemôžete byť veľmi dobrý jazdec na flatoch a robiť s nimi všetko, čo môžete na klipoch. Byť pro-flat nie je to isté ako byť anti-klip a tiež je nesprávne používať len jeden z pedálových systémov v mene slepej ideológie – to nepomáha napredovať v tomto športe ako celku.

Veda za pozíciou chodidla

J. R. Van Sickle Jr., M. L. Hull / Journal of Biomechanics 2007 - Táto štúdia nepreukázala žiadny rozdiel v sile alebo ekonomike šliapania na prednú časť chodidla a polohou pedálu v polovici chodidla. Vedci si mysleli, že dôjde k zníženému výkonu v týchto oblastiach, keďže sa nedá používať členky ako páku a zatlačiť nimi. Zistili však, že to v tomto prípade neplatí, že zatlačenie prednou časťou chodidla nebolo „lepší“ alebo optimálny spôsob tlačenia do pedálov. V skutočnosti tiež zistili, že poloha v strede chodidla eliminovala zaťaženie lýtka a Achilovej šľachy, presunúc ho na boky.

ELMER, S. J., P. R. BARRATT, T. KORFF a J. C. MARTIN. Medicína a veda športu a cvičenia 2011 - Táto štúdia zistila, že boky (sedacie svaly a hamstringy pôsobiace na predĺženie bedrového kĺbu) boli hlavnými hnacími silami šliapania na pedál na všetkých úrovniach intenzity. To znamená, že kvadricepsy nikdy nie sú hlavným zdrojom zdvihu pedálu.

Spoločne tieto štúdie preukázali, že:
Stredná poloha nohy na pedáli tiež umožňuje lepšie zapojenie bokov.
Boky sú hlavnými svalmi používanými pri zdvihu pedálu.

Takže, ak sú vaše boky hlavnou hnacou silou zdvihu pedálu a poloha v strede chodidla vám umožňuje lepšie zapojenie bokov, potom by sa mohlo zdať, že veda uprednostňuje polohu v strede chodidla pre lepší nábor bedier.

Ukážka zo štúdií cyklistickej zdatnosti Mornieux a Korff

V nasledujúcich riadkoch nájdete snímky z publikácií Korff (et al. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 991-995) a Mornieux (et al. Int J Sports Med 2008; 29: 817-822). Sú to štúdie efektívnej jazdy na bicykli, na ktoré sa v tejto príručke budem často odvolávať. Je dôležité, aby ste vedeli, že existuje skutočná veda za tým, o čom budem hovoriť, a že to nie je založené iba na mojom názore.

Rád by som tiež zdôraznil, že pokiaľ viem, neexistujú žiadne štúdie podporujúce potrebu ťahať pedál pri jeho zdvihu. Spolu s ďalšími dôkazmi, ktoré prinesiem neskôr, potvrdzujú, že v tejto príručke uvádzam skutočne vedecky podložený pohľad na zdvih pedálu.

Dva grafy efektívnosti od Korffa

Predchádzajúce 2 snímky mi napovedajú, že prirodzene chceme šliapať čo najsilnejším a najefektívnejším spôsobom, ktorým je silné tlačenie do pedálu pri zábere a nesústreďujeme sa na to, čo robí druhá noha. Keď budeme chcieť oklamať intuíciu (chcete zaberať do kruhu alebo ťahať do hora) doslova znižujeme výkon a efektivitu šliapania.

 

-Všimnite si, že ako u netrénovaných, tak aj u trénovaných cyklistov je rovnaký vzorec pôsobenia na pedále.

- Všimnite si, že úroveň vyvinutej sily a aj vzorec pôsobenia sily zostáva rovnaký na flat a klip pedále.

-Všimnite si, čo sa stalo, keď ľudia dostali spätnú väzbu o tom, ako používať klip pedále (predpokladám, že to boli pokyny na šliapanie do kruhu). Ich úroveň námahy a vzorec pôsobenia na pedále sa zmenili a sila klesla.

Táto štúdia ukazuje, že klip pedále neumožňujú žiadny špeciálny zdvih pedálu. V skutočnosti, bolo vyvíjanie sily na pedále rovnaké pri oboch systémoch. S obomi pedálovými systémami by ste mali šliapať rovnako, čo ukazuje, že ak neviete najprv jazdiť na flatoch, môžete mať problémy vedieť správne vyvíjať silu na pedále.

Ktoré svaly sa skutočne zapájajú pri zdvihu pedálu?

Jeden z najdlhšie kolujúcich mýtov vo svete horských bicyklov je zdvih pedálu a uvádza sa s obmenami asi takto - bez toho, aby ste bol pripevnený k pedálom, nemôžete správne používať hamstringy, čo vás núti príliš sa spoliehať na kvadricepsy stehna, ktoré poháňajú záber pedálom. Tým, že počas zdvihu pedálu nie ste schopní pokrčiť kolenný kĺb, vytvárate svalové nerovnováhy a unavujete kvadricepsy rýchlejšie, alebo aspoň tak to hovorí väčšina z nás. Toto chápanie toho, ktoré svaly sa zapájajú a ako sa používajú počas šliapania na pedál je úplne nesprávne a z dlhodobého hľadiska potenciálne nebezpečné. Keď sa pýtam, prečo si niekto myslí, že svaly sú takto použité počas šliapania do pedálu, vždy ma to vedie k nejakej variácií obrázku alebo grafu takéhoto typu:

 

Podľa tohto teoretického modelu svalov použitých počas zdvihu pedálu sa hamstringy používajú maximálne v polohe na 8. hodine až 10. hodine, zatiaľ čo sedacie svaly a kvadricepsy sú zodpovedné za časť zdvihu pedálu - zatlačenie. Toto vytvára klamný obraz o tejto záležitosti a navádza mnohých jazdcov k domnienke, že hamstringy sú tam len na to, aby naťahovali kolenný kĺb pri zdvihu pedálu, čo by bolo nemožné, ak nie ste pripevnení k pedálom. To by, samozrejme znamenalo, že je to bez klip pedálov nemožné, z čoho pramení chybná logika, hovoriaca, že bez klipov je nemožné optimálne šliapať. Problém celej tejto demagógie spočíva v tom, že tento graf je úplne teoretický a je založený na tom, ako svaly pracujú oddelene od každého z nich. Skutočnosť, ako svaly spolupracujú na vytvorení skutočného pohybu šliapania do pedálu, je však úplne iná, ako nám hovorí tento graf. Model, na ktorom je táto tabuľka založená, tiež predpokladá, že všetky svaly prechádzajúce kĺbom sú primárne na to, aby ich natiahli kĺb, ako keby svaly prednej strany odzrkadľovali činnosť svalov na zadnej strane.

Ľudské telo nie je nastavené tak, aby svaly boli navzájom zrkadlovými obrazmi - hamstringy nie sú zadnými kvadricepsami. Hamstringy sú stavané tak, aby silovo predĺžili boky, zatiaľ čo koleno je menej napnuté, kvadricepsy sú stavané tak, aby silovo predĺžili svaly kolena, zatiaľ čo menej naťahuje bedro. Spolupracujú a pôsobia proti sebe, aby vytvorili pohyb dolnej časti tela.

Trénujte hamstringy, aby napínali bedrové svaly a stabilizovali koleno, a kvadricepsy, aby napínali svalstvo kolena a pomáhali stabilizovať bedrový kĺb - tak tieto svaly fungujú v bežnom živote a tak by sme ich mali aj trénovať – nie, však, na základe starého modelu napínaním každého svalu, ktorý prechádza cez kĺb.

V skutočnosti je pokus o to, aby jazdec vytočil svoje podkolenné šľachy, aby vyprodukoval silu na zdvih, je neprirodzený a vyžaduje od kolena, aby vyprodukovalo silu v nestabilnej polohe. Vaše hamstringy nie sú vyrobené na výrobu energie vytočením v kolene, na výrobu sily sú boky a zároveň pomáhajú stabilizovať kolenný kĺb. Myšlienka, že si musíte skrčiť nohu cez spodnú a zdvihnutú časť pedálu je jednoducho nesprávna a založená na starej a chybnej logike - chcete ohnúť bok, aby ste tlačili nohu cez spodok šliapania na pedál, nie ohýbať koleno.

Rovnako ako pri behu nechcete vyrábať energiu ohýbaním kolena, jednoducho pomocou flexie kolena uvediete nohu späť do polohy na ďalšie „zatlačenie“. Ľudské telo je nútené tlačiť, nie ťahať a pokus o aplikáciu ťahu (zvlnenie kolena je ťahom) na pohyb dolnej časti tela nie je najefektívnejšou vecou.

Silu by ste mali chcieť generovať bokmi, nie kolenným kĺbom. Veľa jazdcov má problémy s kolenami preto, že im chýba stabilita a nie sila. To je dôvod, prečo som zástancom toho, aby som viac šliapal do pedálov v stoji, pretože to núti koleno a bedrové kĺby konať stabilizovať sa prirodzenejšie ako pri šliapaní do pedálov v sede.

Pri výskume pre tento článok som sa dostal k tomuto grafu zdvihu pedálu. Vyzerá, že je založené na skutočnom EMG (Elektromyelografia -pozn. prekl.), nie na teoretickom modeli.

 

Ako vidíte, Biceps Femoris (hamstring) je najaktívnejší pri zatlačení pedálu dole a najmenej aktívny zdvihnutí pedálu. V skutočnosti, kde prvý graf ukazuje, že hamstring je najaktívnejší, je vlastne miesto, ktoré je najmenej aktívne podľa EMG na druhom obrázku.

Inými slovami, prvý graf je zle vyplnený a v žiadnom prípade nepredstavuje to, čo sa skutočne deje počas šliapania na pedál.

Znova sa pozrite na druhý obrázok a uvidíte, ako sa pri zatlačení do pedálu všetky svalové skupiny rozsvietia a pri zdvihu je v porovnaní s ním veľmi malá aktivita. To tiež podčiarkuje zistenia v publikáciách Mornieux (et al. Int J Sports Med 2008; 29: 817-822) a Korf (et. al. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 991-995) štúdie efektívnej jazdy na bicykli, na ktoré som sa odvolával v manifeste revolúcie flat pedálu. Na nich vidíte, že najsilnejší bol pohyb stlačenia pedálu a pasívnejší pohyb bol zdvih pedálu, čo je najefektívnejší spôsob pedálovania. Nemali by ste sa trápiť pokúšaním sa vyvinúť veľkú silu pri zdvihu, čo znamená, že môžete vykonať mocný a efektívny zdvih pedálu bez toho, aby ste boli pripútaní k pedálom.

Čo to pre vás znamená?

1/ s flat pedálmi môžete (a mali by ste) byť schopní veľmi efektívne šliapať na bicykli. Tento mýtus je jedným z najbežnejších argumentov, ktoré počúvam od jazdcov, prečo nechcú vyskúšať flat pedále, hoci v skutočnosti flat pedále vylepšia zaberanie do pedálov.

2/ Mali by ste posilovať nohy, aby dokázali produkovať silný záber do pedálu pomocou bokov ako primárneho zdroja energie, nie kolenných kĺbov. To znamená, že ohýbanie a vystierania nôh sú zlou voľbou pri cvičení, keďže posilňujú stlačenie pedálu „poháňané kolenom“. Cviky ako mŕtvy ťah na jednej nohe a drepy na jednej nohe sú v tomto oveľa efektívnejšie, pretože trénujú nohy na jazdu pomocou bokov, nie kolená.

3/ Pri jazde sa nezaťažujte tým, či „šliapať v kruhoch“ alebo „udržiavať rovnaký tlak na pedále“. Nesnažte sa ohýbať hamstring pri vracajúcej sa časti zdvihu pedálu. Dobrý, efektívny zdvih pedálu môže pôsobiť ako šliapanie do kruhu, ale skutočnosť, čo vaše svaly robia, aby vytvorili ten pocit, je odlišná. Vaše telo má jediný spôsob, ako optimálne vytvárať pohyb dolnej časti tela, a ten vy chcete použiť na pohyb pedálu.

Predstava, že nemôžete optimálne používať hamstringy počas zdvihu bez klip pedálov, je založená na chybných logických a teoretických modeloch. Teraz, keď máme presnejší vhľad do toho, čo sa v skutočnosti deje, vidíme, že modely na prvom obrázku /tabuľke je potrebné prestať používať ako správnu predstavu pri premýšľaní o šliapaní na bicykli. Hamstringy sú jedným z dôležitejších svalov používaných počas zaberania do pedálu, ale fungujú tak len v spolupráci s ostatnými svalmi dolnej časti tela pri šliapaní - nie samy od seba.

Prečo by si nemal chcieť šliapať prednou častou chodidla?

Vaše nohy sú dôležitým kontaktným bodom s bicyklom. Bez toho, aby ste mali nohy na správnom mieste, budete šliapať do pedálov s menšou silou, budete menej stabilní na technických úsekoch trailu a pripravte sa na zbytočné zranenie z presilenia.

Problém je v tom, že väčšina jazdcov si vytvorila nesprávnu predstavu o tom, kam umiestniť nohu na pedáli. Ako vidíte, skrátka raz niekto povedal, kam umiestniť nohu na pedáli a dnes to berieme ako evanjelium.

Čo však v prípade, že sa pôvodní „teoretici o zaberaní do pedálov“ mýlili? Čo keby si neuvedomili, že sa na veci pozerajú zle chybnou logikou spôsobili problém?

Inými slovami, čo ak sa súčasné rady o tom, kam umiestniť nohu na pedál, zakladajú v prvom rade na chybnej logike?

Ale skôr ako sa vôbec začneme dostávať do logickej sledu myšlienok, kam chcete položiť nohu na pedál, musíme sa o pár krokov vrátiť späť a odpovedať na ešte dôležitejšiu otázku:

Vyžaduje šliapanie na bicykli inžinierske alebo pohybové riešenie?

Mnoho ľudí počuje túto otázku prvýkrát. Vždy predpokladali, že existuje iba jedna logická postupnosť ako môžete dosiahnuť perfektný zaberania do pedálu, takže mi dovoľte vysvetliť rozdiel.

Akonáhle to urobím, uvidíte, aká je táto otázka v skutočnosti významná.

Inžinierske riešenie sa zameriava na šliapanie na bicykli z pohľadu bicyklov - ak by sme chceli navrhnúť stroj na ovládanie tohto bicykla, ako by sme ho navrhli?

Pohybové riešenie sa však pozerá na veci z pohľadu ľudského organizmu – ako je naše telo vytvorené, aby mohlo sa optimálne pohybovať na bicykli

Po dlhú dobu bolo inžinierske riešenie dominantnou myšlienkovou v teórii šliapania. Keď sa jej budete držať, môžete prísť s najrôznejšími prešibanými nápadmi, ako pridať silu zaberaniu do pedálov.

Dve najbežnejšie rady z technického riešenia znejú potiahnite pedál pri spätnom chode, aby sa udržalo rovnomerné napätie na pedále a položte prednú časť chodidla do stredu pedálu, aby ste mohli tlačiť a ťahať pomocou členku.

Obe tieto veci dávajú zmysel ... teoreticky. Keby som navrhoval stroj od nuly, aby šliapal na bicykli, nechal by som ho ťahať a tlačiť súčasne a zároveň sa naťahovať a skracovať v každom kĺbe, aby sa zvýšila potenciálna sila.

Problém je v tom, že ľudský organizmus nie je stroj a je nastavený na určité spôsoby pohybu. Napríklad, keď vy silno zatlačíte vodiacu nohu, dôjde u nej k automatickej aktivácii svalov, ktoré zároveň uvoľnia druhú nohu. Vaše telo je vopred nastavené tak, aby ste sa sústredili na silné stlačenie a nechali pasívnu mechaniku tela nastaviť druhú nohu tak, aby silno tlačila dole.

Bežci to vedia a to je dôvod, prečo pri pohybe dopredu nepoužívajú silu nohy, ktorá je na trati. Namiesto toho sa zameriavajú na jednoduché vedenie aktívnej nohy do zeme.

Márnite energiu, a keď sa pokúsite meniť vopred zapojenú pasívnu mechaniku tela, tak začnete strácať silu. A toto je presne to, čo vidíte u Mornieux (et al. Int J Sports Med 2008; 29: 817-822) a Korf (et al. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 991-995) v štúdii efektívnej jazdy na bicykli, na ktoré som odkazoval vo flat pedálovom revolučnom manifeste.

Táto myšlienka riešenia založeného na pohybe vs inžinierstve sa rozširuje aj na umiestnenie chodidla. Z technického hľadiska by ste mali chcieť, aby sa členok roztiahol, aby ste mohli tlačiť prednou časťou chodidla. Vyzerá to tak, ako keď bežíte alebo chodíte, takže to musí mať základ aj v pohybe, že?

Opäť nie tak rýchlo.

Keď sa pozriete na chodidlo a predkolenie z perspektívy založenej na pohybe, uvidíte, že existujú dva veľmi odlišné spôsoby ako dolná časť nohy koná.

Prvým je beh, chôdza alebo skákanie. Pri týchto činnostiach chcete presunúť svoje ťažisko, takže môžete zmeniť polohu v priestore. Vyžadujú si odrazenie z prednej časti nohy, aby ste „skočili“, aby ste prerušili kontakt so zemou.

Ale to nie je jediný spôsob, ako sa pohneme. Musíme sa tiež pohnúť spôsobom, kedy sa naše ťažisko nemení. Drepy a mŕtvy ťah v posilňovni sú dobrými príkladmi, ako aj každodenné ohýbanie sa pri vyberaní vecí odniekiaľ alebo vstávanie zo stoličky.

Keď sa pohybujeme týmto spôsobom, chceme, aby naše nohy zostali pevne na zemi pre maximálnu rovnováhu, nábor svalov a prenos sily. Nechceme prísť na špičku, pretože to skutočne zníži našu silu a rovnováhu.

Noha a dolná časť nohy sa v týchto dvoch situáciách správajú veľmi rozdielne, a preto by sme mali uvažovať, ktorý pohyb sa najviac podobá na šliapanie, aby sme ho mohli aplikovať. Keď šliapeme do pedálov bicykla, v skutočnosti neposúvame svoje ťažisko dopredu - stláčame pedále smerom od nás a bicykel nesie so sebou naše ťažisko.

Šliapanie na bicykli je oveľa viac ako drep alebo mŕtvy ťah ako beh alebo skákanie, a keď sa pozriete na mechaniku dolných končatín a chodidiel tohto typu pohybu, uvidíte, že nechcete tlačiť a balansovať na špičke.

To je dôvod, prečo sa dáte nohy do prirodzenej polohy na flat pedáloch. Ak niekto nemá nikoho, kto by mu povedal, že je to zlé, a chce nasilu pripútať jeho nohy tam, kam by mali ísť, tak by prirodzene našiel túto polohu chodidla a držala by sa jej.

Vaše telo, ktoré je nekonečne múdrejšie ako všetci odborníci, ktorí v tejto veci „prednášajú vtákom, ako lietať“, okamžite rozpozná, že ste v tejto polohe nohy oveľa vyváženejší a výkonnejší ako by sa snažil balansovať na prstoch na nohách.

Keď ste v podrepe alebo mŕtvom ťahu, chcete udržať váhu na svojich nohách. Vaše lýtko pomáha stabilizovať členok izometrickým sťahom, aby pomohol prenosu sily cez nohy do zeme. Ak sa snažíte, aby sa lýtko prestalo izometricky stabilizovať a chcete aby sa pohlo, aby ste mohli zatlačiť na špičky, výsledkom bude oveľa menšia sila a aj sila prenášaná do zeme.

To znamená, že keď šliapeme na bicykli, chceme mať na pedáli stred chodidla. Táto poloha nôh automaticky umožní lepšie zapájanie bokov, ktoré sú najsilnejším svalom dolnej časti tela a skutočné tajomstvo šliapania. Budete tiež vyrovnanejší a stabilnejší, keď sa postavíte na pedál alebo sa dostanete do útočnej pozície pre technické úseky a zjazdy.

A pretože táto poloha v strede chodidla nevyžaduje, aby sme chodidlá pripútali k niečomu, čo vaše telo rozpozná ako neprirodzenú polohu, je to ďalší dôvod, prečo nepotrebujete klip pedále. Každý, kto vám hovorí, že ich potrebujete na nájdenie ideálnej polohy chodidla a na presviedčanie vašej nohy, aby ste v nej zostali, tak vám posúvajú inžinierske riešenie, ktoré nekorešponduje s prirodzenými spôsobmi pohybu vášho tela.

Ďalším problémom inžinierskeho riešenia umiestnenia chodidla je, že stroje sú vo svojej podstate krehké a nevítajú poruchy. Chcete vypilovať nedostatky a hľadať symetrický, opakovateľný pohyb.

Ale ako som už skôr zdôraznil, ľudské telo nie je stroj, je to organizmus. A organizmy, ktoré sa pohybujú, sú vo svojej podstate odolné, čo znamená, že do istého bodu skutočne majú úžitok z nejakej poruchy.

Vaše telo túto poruchu doslova využíva na zlepšenie, a keď sa ju pokúsite odstrániť pomocou vypilovania nedostatkov, v skutočnosti rozbijete systém.

Inými slovami, vaše nohy nikdy nemali byť v úplne rovnakej polohe vždy, keď sa dotkli vašich pedálov. Tiež nemajú byť pripútané, aby boli v úplne rovnakej polohe počas celej vašej jazdy. Áno, vaše nohy, pracujúce na udržaní polohy, využívajú viac energie v porovnaní s ich pripútaním do klip obuvi a pedálov, ale aby bol systém funkčný, je potrebný pohyb.

Malá poznámka - ďalší dôvod, prečo sa staviam za to, aby jazdci, ktorí používajú klip pedále, jazdili aspoň z času na čas na flatoch – že to udrží šliapanie a zručnosti na výbornej úrovni a zároveň umožnite chodidlám prirodzenejší pohyb.

Táto potreba „neporiadku“ je niečo, za čo zodpovedajú inžinierske riešenia. Organizmy z neho profitujú, stroje sa kvôli nemu zlomia a tak sa pre každé z nich používa oveľa odlišné zmýšľanie a logická postupnosť.

Takže neuverte niekomu, kto sa vás pokúša nahovoriť, že, je potrebné nájsť „optimálnu pozíciu pre umiestnenie chodidla“ a potom nútiť chodidlo, aby bolo v tej istej polohe pri každej jazde. To je v skutočnosti pre telo oveľa horšie, ako keď necháte chodidlo mierne meniť polohu umiestnenia na pedáloch, napriek technicky založeným teóriám, ako to „plytvá energiou“.

Ako vidíte, ako sme odpovedali na inžinierske vs. pohybové riešenia. Otázka nás priviedla k veľmi odlišným pohľadom na to, ako by sme mali položiť nohu na pedál. Je to niečo ako Alica v Krajine zázrakov v králičej nore- môžete sa nechať ťahať dlho za nos, kým sa všetko dozviete, takže sa uistite, že si vyberáte to správne riešenie.

Keď sa začnete pozerať na to, že šliapanie a ovládanie bicykla vyžaduje pohybové riešenie, začnete vidieť veci v oveľa inom svetle. Namiesto toho, aby ste sa snažili prinútiť telo, aby sa hýbalo tak, ako to chce, a v mene nejakej teórie založenej na inžinierstve, sa naučte pracovať s prirodzenými spôsobmi pohybu vášho tela a aplikovať ich na bicykli.

Otvorí to dvere k omnoho vyšším úrovniam výkonu a pri tom budete mať telo menej opotrebované. Mimochodom, nie som jediný tréner, ktorý sa zasadzuje za túto polohu na pedáli - v strede chodidla. Môžem poukázať na Joela Friela a Grega Choata ako na dvoch ďalších trénerov na vysokej úrovni, ktorí si myslia, že nášľap cez špičku je nesprávny spôsob.

Ako stredná poloha chodidla vylepšuje vašu pohyblivosť na bicykli?

Ľudia milujú metafory. Viete, také, kde porovnávate niečo, o čom viete, s tým, o čom viete, čo spôsobuje, aby to bolo ľahšie pochopiteľné ľahšie pochopiteľné.

Povedať, že niečo „chutí ako kuracie mäso“, je metafora. Hovorí sa, že zamilovanosť je ako „byť na horskej dráhe“. Alebo, že jazda na bicykli vyzerá ako ... no, dovolím vám si vyplniť svoju vlastnú metaforu.

Ak sa nad tým zamyslíte, veľmi sa spoliehame na metafory, ktoré nám pomôžu pochopiť svet. A z dobrého dôvodu - fungujú skvele!

Sám ich často používam, aby som pomohol jazdcom pochopiť, ako im môžu niektoré cviky pomôcť na trati. Akonáhle pochopíte, ako sú bedrový kĺb a poloha tela navzájom prepojené, už sa na ne nikdy nebudete pozerať rovnakým spôsobom.

Metafory, však majú aj nevýhody. Tak ako nám pomáhajú rýchlo vysvetliť niečo neznáme, tak takisto nás môžu poriadne zmiasť. Keďže sú náhradou za riadnu skúsenosť, či vedomosť, je vo veci povahy metafory, že nie všetci ju pochopia správne. A to vedie ku zmätku a nepochopeniu.

Skvelým príkladom je diskutovanie o tom, či chcete šliapať cez špičku alebo nie. Jeden myšlienkový smer vraví, že máte byť na špičkách, pretože to je správny atletický postoj a na flat pedáloch nie ste dostatočne pohybliví.

Problémom, aj keď to znie dobre, je, že to nie je správna metafora. Väčšina ľudí, používajúca túto metaforu v živote nezápasila alebo nerobila šport, o ktorom rozpráva alebo sa odvoláva na iných, že predsa nikoho nevideli balansovať na špičkách. Popravde by ste mali ťažkú úlohu, ak by ste chceli nájsť obrázok niekoho v takejto polohe na pedáloch.

Napríklad po prezeraní si fotiek zápasníkov, som nevidel jediného, ktorý by stál na špičkách. V lepšom prípade na týchto obrázkoch má zápasník jedno celé chodidlo na zemi a jednu nohu na špičke. *obrázok wrestlerov

Ako vidíte na oboch zápasníkoch, nohy majú obe celým chodidlom na zemi a vyzerajú dostatočne pohyblivo, pripravený útočiť a odpovedať na útok protivníka. Pri pohybe na zápasníckej podložke sa treba pohybovať neustále vo flat-food polohe, čiže celým chodidlom na nej.

Keď som túto tému vytiahol pred známym, ktorý sa venuje wrestlingu, tak sa začal smiať, že predsa v tejto polohe chodidla na zemi nie je s istotou menej pohyblivý. Vravel, že na špičkách nemôžeš meniť úrovne a vo väčšine prípadov to obmedzuje možnosti pohybu.

Nechápte ma zle. Byť na špičkách v určitých situáciách je v poriadku. Pri niektorých športoch, kedy čakáte, kým k vám doletí loptička/lopta, vtedy je táto poloha určite žiadúca. Ale aj v prípade, keď k vám lopta doletí, vy ju chytíte, aj tak klesáte na päty. Na obrázku je Derek Jeter *obrázok hráča baseballu - väčšina ľudí si o ňom myslí, že je vynikajúci hráč, tu ukazuje ako si udrží stabilitu, mení úrovne vo flat-food polohe a chytá loptičku.

Takže teraz, keď sme si ustanovili, že atléti v týchto metaforách správne používajú polohu chodidla, dovoľte mi uviesť ešte jednu výzvu pre túto metaforu. Skúste švihať činkami (v stoji rozkročmo držať činku v oboch rukách a švihať spomedzi kolien až do úrovne očí) pred sebou a stáť pritom na špičkách. Nemusíte to ani skúšať, stačí si to len predstaviť, aby ste videli, aké je to nemotorné. Definitívne sa nebudete cítiť pohybliví. Prečo to hovorím? Ak by ste ozaj boli na špičkách takí stabilní, prečo inštinktívne držíte päty na zemi, keď chcete švihať činkami?

Odpoveďou je, že byť pohybliví na špičkách platí len v užšom zmysle. Ak potrebujete byť pripravení sa odraziť a bežať, čo skákať, vtedy je táto poloha vhodná. Ale akonáhle potrebujete meniť výšku, či úrovne, resp. používať boky, už potrebujete byť na zemi aj s pätami.

Nikto nie je neustále na špičkách. Ak sa nad tým zamyslíte, šport vyžaduje kombináciu polôh chodidiel v rôznych situáciách. Veľkým rozdielom pri jazde na bicykli od iných športov je, že nikdy noha z pedálu neodchádza. Potrebujeme iba meniť polohu bokov. Opakujem, keďže sa počas jazdy neprerušuje kontakt chodidla s pedálom, bicyklovanie je veľmi odlišné od ostatných športov.

Inými slovami, niektoré športové metafory, ktoré vyžadujú zmenu polohy a pohyb – ako fotbal, zápasenie a pod., skrátka nevyjadrujú, čo majú, je to ako porovnávať hrušky s jablkami, čím vznikali chybné metafory. A tieto chybné metafory, ktoré sa doteraz používali na vysvetlenie ako to funguje pri bicyklovaní, nedávajú zmysel. A jednou z nich je aj šliapanie cez špičku pre lepšiu schopnosť pohybovať sa na bicykli.

Vyvážená a stabilná noha pomôže telu trafiť sa do prirodzeného pohybu tela miesto nútenia ho do neprirodzených pohybov. Jazdenie na horskom bicykle je už tak dosť náročné, nie to aby si to človek komplikoval zlou polohou nohy len kvôli metaforám, ktoré pochádzajú z iných športov, nesúvisiac s týmto jedinečným športom.

5 tipov ako sa naučiť jazdiť na flat pedáloch

Pri učení sa na flatoch môžete trpieť tzv. poklesom. Je to krátkodobý pokles výkonu, kým sa učíte niečo nové, čo vám pomôže neskôr zvýšiť svoj výkon o poznanie viac. V športe je to veľmi bežný fenomén a jedna z vecí, ktorá oddeľuje skvelých športovcov od priemerných je túžba hľadať nové spôsoby a zotrvať v nich, až kým neprekonáte pokles. Mysliac na to, prezrite si nasledujúce tipy, ktoré vám pokles pomôžu prekonať a naučiť sa na flatoch jazdiť so sebavedomím a na vyššej úrovni schopností.

1/ Vydržte na flatoch aspoň 12 jázd. Musíte sa zaviazať flatom a jedine im na niekoľko jázd vkuse a neskúšať iné pedále, čo vás prinúti sa na nich učiť. Toto je dôležité hlavne v prípade, že ste doteraz jazdili na klipoch a budete mať nutkanie sa k nim vrátiť, vydržte to. Používajte ich aspoň po tú 12tu jazdu a sami uvidíte ako dobre zvládate terény ako nikdy predtým.

2/ Jazdite viac v stoji. Som veľkým fanúšikom státia na bicykli z viacerých dôvodov. V neposlednom rade je to možnosť vyvinúť väčšiu silu na pedále. V sede odľahčujete svoju váhu pôsobiacu na pedále, čo môže vyústiť do zošmyknutia z pedálu, keď narazíte na prekážku. To, samozrejme, neznamená, že máte stáť celý čas. Vstaňte, keď sa potrebujete viac oprieť do pedálov. Ako pridaný bonus pri státí menej zaťažujete spodný chrbát a kolená, keďže v sede ste zhrbení. Taktiež to núti spoluprácu hamstringov a kvadricepsov aby stabilizovali koleno v spodnej časti, čo sa nedeje dosť efektívne pri sedení. Mali by ste byť schopní zvládnuť 2 hodinovú jazdu a vstať počas zjazdu, a keď si pedále vyžadujú väčšiu pôsobiacu silu. Sedieť môžete zvyšok jazdy, aby ste sa pripravili na námahu počas státia.

3/ Zožeňte si chrániče holení. Udržať sa v stoji dlhšie bude vyžadovať viac státia a aktívnejšie pôsobenie chodidla do pedálu. Tieto dve schopnosti časom rýchlo naberiete. Ďalšia nová schopnosť, ktorá sa vám bude hodiť je pri vyšmyknutí sa nohy z pedálu a neudrieť si holeň. Natrénujte to so žltým žiarivým chráničom... to som urobil ja. Samozrejme, že nemusíte použiť reflexné chrániče desiť nimi ľudí okolo seba, slúžia len na to, aby ste sa naučili, že si ich ešte pár krát zodriete, keď sa vám šmykne nohy a trafíte holeňou pedál.

4/ Využite beh na resetovanie polohy chodidla. Znie to zvláštne ale je to najlepší nácvik na zmenu návykov, ktorý používam vo svojej klinike na vylepšenie šliapania jazdcov, a ako benefit, keď zídu z bicykla na flatoch, rovno si v nich môžu zabehať. Niekoľko laboratórnych testov ukázalo, že väčšina vašej sily sa tvorí pri zošliapnutí a pri zdvihu pedálu sa noha nastavuje do ideálnej polohy na opätovné zošliapnutie.
To je presne princíp behu a použitím mechaniky behu pomáhate pohybom spodnej chrbtice aby ste lepšie šliapali, najmä pri polohe v stoji. Zabehnite štyri kolá po niekoľko metrov a potom skočte na bicykel a jazdite chvíľu v stoji a uvidíte, že máte ten istý pocit v nohách ako pri behu a pripravte sa na lepšiu stabilitu a zvýšenú silu pri šliapaní.

5/ Kúpte si dobrú flat obuv. Toto musím naozaj prízvukovať čo najviac. Väčšina jazdcov odmietajúcich flat-obuv a pedále v živote nebicyklovala v ozaj kvalitnej výbave. Mali by ste investovať do výbornej flat obuvi, ktorá podporí polohu chodidla v strede na pedáli a pedálov s „lepkavými“ gumovými hrotmi. Keď už raz budete mať poriadnu výbavu, uvidíte ako ľahko udržíte nohy na pedáloch.

Čo sa týka odporúčaní, vyskúšal som hádam všetky dostupné topánky a pedále, a tu uvádzam moje odporúčania:

Topánky: mám rád Freeriders a Speedfires od 5.10. a Adidas Terrex. Obe majú Stealth Rubber hroty, ktoré ma ozaj dobre držali na náročnom teréne alebo, keď bolo mokro.

Pedále: Mám veľmi silný pocit, že stredná poloha chodidla je najlepšia a preto potrebujete akurátne dlhý pedál. Keďže väčšina pedálov je navrhnutá na základe predstáv, že všetci chcú šliapať špičkami, skoro všetky pedále sú krátke.Preto doporučujem vyberať pedále s veľkou základňou na ktorých budete mat dostatok prietoru správne si umiestnit nohu.